Confira
a entrevista exclusiva sobre a alimentação dos ciclistas,
com a nutricionista Daiane
do Carmo Corrêa, responsável pelo serviço
de nutrição esportiva da BH
RACE, pelo Atendimento
Corporativo da Nutrício e pelo Programa
PENSE.
As dicas englobam as quatro categorias do ciclismo: provas em estradas,
provas em pistas, provas de montanha ( Mountain Bike ) e BMX (provas com
obstáculos e praticado com diversos tipos e modelos de bicicletas).
| 1) | Quais são os principais cuidados que um praticante de ciclismo deve tomar com relação à alimentação? | |
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Daiane:
Por se tratar de uma modalidade esportiva onde os treinos e provas
apresentam longas durações e percursos com variados
graus de dificuldade e intensidade, o ciclismo é considerado
um esporte de grande exigência física e nutricional.
As refeições (pré e pós-treino e muitas
vezes durante a atividade) dos ciclistas devem ser constituídas
em maior proporção por carboidratos. Porém
os alimentos com propriedades antioxidantes (alcachofra, salsa,
cereja, frutas cítricas, pimentão vermelho, tomate)
não podem ser esquecidos, pois atuam reduzindo a produção
de radicais livres decorrentes da prática esportiva, especialmente
nas atividades de longa duração. É importante
manter sempre o equilíbrio calórico (o excesso de
peso corporal proveniente de gordura, contribui para um menor desempenho
da atividade física), avaliar a perda de peso (a perda rápida
pode estar relacionada à desidratação e consequentemente
à perda de massa magra), não consumir suplementos
nutricionais sem a indicação de um profissional habilitado.
A hidratação, também é de extrema importância,
para quem almeja um bom desempenho nas provas e treinos. Para o atleta adequar as suas necessidades em macro e micronutrientes é necessário um cardápio individualizado, pois cada individuo tem uma necessidade nutricional diária. |
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2) |
Em períodos pré-competição, o ciclista
precisa de uma alimentação especial e diferente da
dieta em épocas de treino? |
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Daiane:
sim, com certeza. Nesta fase, o principal objetivo é armazenar
energia no músculo. Portanto, deve-se aumentar os carboidratos
na dieta maciçamente em torno de três dias antes da
prova. Os alimentos ricos em proteínas (carnes, frango, ovos,
queijos, leite, etc.) devem ser ingeridos em menores proporções,
já que a maior fonte de energia deve ser proveniente dos
carboidratos. É importante evitar a ingestão de alimentos
gordurosos e regrar a ingestão de fibras (verduras e legumes
crus, e frutas com casca) pois estas, se usadas em excesso, podem
causar desconforto gastrintestinal, antes ou até mesmo durante
a prova. É também importante fracionar a dieta em
pelo menos cinco refeições diárias, evitando
que o estômago fique muito cheio, e aumentando assim o conteúdo
de energia. Caprichar na hidratação é também
fundamental para a performance. |
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3) |
Durante
os treinos, faz-se necessária a ingestão de alimentos,
líquidos ou suplementos? |
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Daiane:
depende do tempo de treino. Se a atividade possuir duração
de até 1 hora e intensidade de moderada a baixa, pode-se
fazer uso apenas de água, sendo que, a hidratação
deve ser de forma gradual 150ml a cada 20min. Este mesmo esquema
de hidratação vale se o treino possuir duração
superior à 1 hora. É importante não esperar
o final da primeira hora para se hidratar, pois neste momento, o
atleta já estará sofrendo alguns sintomas da desidratação.
Porém, quando a atividade física possuir duração
superior à 1 hora, a hidratação com água
não é mais suficiente, pois o organismo começa
a ficar depletado em alguns nutrientes. Portanto, em treinos com
duração superior à 1 hora deve-se ingerir juntamente
à água, carboidratos na forma de gel e repositores
hidroeletrolíticos (carboidratos e eletrólitos) também
respeitando o intervalo de 20min. Durante os treinos, não
é necessária a ingestão de alimentos, visto
que, há formas mais práticas e eficazes para suprir
as necessidades do individuo nessa fase. Obs: Em atividades intensas do tipo intermitente, na primeira hora de atividades o consumo apenas de água não é suficiente. Neste caso a atividade requer hidratação com bebidas que forneçam carboidratos e sódio, além de outros eletrólitos. |
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4) |
Quais
são os alimentos mais indicados para o ciclista na refeição
pós-treino e quanto tempo depois do término da atividade
esta alimentação deve ser feita? |
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Daiane:
Na refeição pós-treino é importante
dar prioridade aos carboidratos de alto índice glicêmico
como pão, batata, macarrão, arroz; associados aos
alimentos de fonte protéica, como leite e derivados, ovos,
frango, peixes ou outras fontes magras. Uma boa dica de refeição
na fase pós-treino é um prato de massa com frango
grelhado ou 1 sanduíche de frios + suco natural + frutas.
Sendo que, após o treino é de extrema importância
a hidratação (água, água de coco, repositores
hidroeletrolíticos), devendo fazê-la continuamente
de forma fracionada. A alimentação deve ser feita o mais próximo possível do término do treino, não excedendo as duas primeiras horas, com o objetivo de repor as reservas de glicogênio, inibir a destruição de proteínas e elevar a síntese protéica. Isso ajudará na construção muscular e inibirá a destruição da massa magra. |
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5) |
Ciclistas
precisam de suplementos como albumina, whey protein, malto-dextrina? |
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Daiane:
Depende. Uma alimentação adequada, de boa qualidade
e adaptada às necessidades do atleta, é capaz de fornecer
praticamente todos os nutrientes necessários, mesmo que as
necessidades estejam aumentadas, fazendo com que, não haja
necessidade de suplementar, em muitos casos. Porém, há
algumas situações em que os suplementos são
indicados, tais como: atletas que não conseguem atingir as
necessidades nutricionais, por não ingerirem os alimentos
recomendados, seja por falta de tempo; desconforto estomacal; não
gostar dos alimentos nos quais o nutriente de interesse está
presente. Porém, é importante ressaltar que, antes
de fazer uso de algum suplemento alimentar, é necessário
um levantamento de suas necessidades, o qual é feito por
exames clínicos e laboratoriais. O uso dos mesmos, sem orientações
pode trazer prejuízos a saúde e desperdício
de recursos. |
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6) |
O
que comer antes da prática do ciclismo? Quanto tempo antes
desta atividade deve ser a alimentação? |
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Daiane:
Antes da prática do ciclismo, é importante evitar
alguns alimentos, tais como: ricos em lipídeos (molhos, biscoitos
recheados, manteiga, salgados, maionese) e proteínas, que
permanecem um maior tempo no estômago; os ricos em fibras
(frutas com casca, hortaliças cruas, as castanhas, as sementes
e os farelos) não são recomendados neste momento,
pois podem causar desconforto intestinal e os ricos em cafeína
(café, chá preto, chá mate, refrigerantes à
base de cola) devido ao seu efeito diurético, podem ocasionar
a desidratação. Deve-se priorizar os carboidratos
de baixo a médio índice glicêmico (biscoito
integral, maçã, morango, suco de frutas) pois fornecem
energia de forma mais eficiente e gradual, evitando os picos glicêmicos.
É importante começar o exercício bem hidratado.
Portanto deve-se ficar atento à hidratação
também nesta fase. Uma sugestão para alimentação
pré-treino: pão com geléia (sem açúcar
e sorbitol) + suco natural (gelado, sem açúcar e coado)
+ fruta sem casca, de preferência pêra, maçã
ou pêssego. Lembrando que a refeição deve ser
realizada cerca de 40 min antes do treino.
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