Cuidados com Alimentação e Hidratação para a Volta da Pampulha

A 18ª Corrida Internacional Volta da Pampulha, evento que acontece no dia 04 de dezembro de 2016 em Belo Horizonte, MG, atrai muitos atletas profissionais, corredores de rua e muitos curiosos.

Conversamos com a nutricionista esportiva Mariana Braga Neves, graduada pela Universidade Federal de Viçosa e pós-graduada em Nutrição e Saúde em Fisiologia Esportiva e nutricionista da Nutrício, sobre dicas de alimentação e hidratação para o evento.

A alimentação de um atleta precisa ser diferenciada de uma pessoa que não pratique exercícios com regularidades. Mariana explica que “as pessoas que fazem atividades eventualmente devem tomar o cuidado básico de evitar a prática após as refeições pesadas e também em jejum. Uma refeição leve 30 minutos antes do treino e um lanche imediatamente depois são sempre indicados.” Já os que mantém a atividade física regular é preciso ter uma alimentação saudável e adequada à modalidade escolhida.

Mariana lembra a importância de “garantir não somente o bom resultado com o esporte praticado como também para evitar lesões, excessos de oxidação e queda de rendimento.”

O que é uma alimentação equilibrada para um atleta?

Assim como todas as pessoas, o atleta precisa de ter uma alimentação equilibrada, contendo vitaminas, minerais, fibras, proteínas, carboidratos e lipídios. Porém, para o praticante de exercício, a quantidade calórica da dieta deve estar de acordo com a modalidade. Além disto, deve haver bom equilíbrio entre os nutrientes energéticos para evitar queima de massa magra. Os nutrientes antioxidantes (selênio, zinco, vitamina A, C, E) também merecem atenção e podem ser obtidos com um cardápio equilibrado.

A nutrição esportiva faz diferença quanto ao esporte praticado?

Conhecer as características da modalidade praticada é o ponto de partida para o planejamento da alimentação do atleta. Algumas atividades têm demanda calórica maior. O combustível energético também pode variar de uma modalidade para outra e a própria distribuição de nutrientes deve ser organizada de acordo com o esporte praticado.

Qual deve ser uma dieta básica para um atleta que vai participar da Volta da Pampulha?

Não há uma regra. O planejamento depende do peso, da idade, sexo, estatura, velocidade da corrida, intensidade do exercício. Assim, para cada atleta há uma dieta mais adequada. De forma geral, deve ser dada atenção à hidratação que pode ser feita com água, sucos naturais e água de coco, durante toda a semana que antecede a competição. O atleta deve sempre evitar os excessos de guloseimas. Assim, dietas ricas em doces, alimentos com corantes e frituras, devem ser evitadas. Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes) são alimentos que tem indicação para o atleta, desde que o uso seja regrado. A dieta da véspera não deve conter bebida alcoólica, cafeína em excesso (coca-cola, café, chá verde, chocolate), frituras, alimentos condimentados. O carboidrato (pão, arroz, macarrão, batata) deve estar presente em todas as refeições, acompanhado de frutas, fontes de proteína como carnes magras e queijos e vegetais diversos.

O atleta deve beber água ou outro tipo de nutrientes durante a corrida?

Em atividades de baixa intensidade, com até 50 minutos de duração, a água deve ser a bebida escolhida e talvez seja a única necessária para a maioria do atletas. Em provas mais extensas como por exemplo a Meia Maratona Internacional de BH, realizada também em Belo Horizonte, e a própria Volta da Pampulha, além da água, deve-se utilizar bebidas repositoras de eletrólitos. Além disto, são necessários os carboidratos que podem ser encontrados em forma de gel em farmácias e drogarias. A quantidade indicada depende das características de cada indivíduos.

O que o atleta deve fazer na véspera da prova, antes do início, durante e após a prova?

No dia anterior à prova, o corredor precisa manter a frequência das refeições (comer de 3 em 3 horas). Deve-se evitar comer em restaurantes ou lanchonetes. O melhor é uma alimentação caseira. O líquido deve passar de 2,7 litros para mulheres e de 3,7 litros para homens, distribuídos em água, sucos naturais, água de coco. Alimentos na forma crua devem ser evitados, além de frituras, carnes gordurosas e queijos amarelos. Antes da prova sugiro um bom café da manhã feito logo no início do dia, por volta de 06:30 horas. Neste, o corredor poderá usar frutas sem casca, pão, biscoitos sem recheio, requeijão light ou geléia e sucos naturais. Cerca de 30 minutos antes da prova, a sugestão é uma bebida bem gelada como 200 ml de água de coco, acompanhada de maçã, pêra, ambas sem casa, acompanhada de um pão pequeno recheado com geléia sem açúcar. Durante a prova o atleta pode optar por cintos próprios para a prática esportiva que contêm recipientes destinados à colocação de líquidos como as bebidas repositoras. Além disto, o corredor deve levar carboidratos em gel para usar durante a prova. Após a prova, o maior importante é a hidratação abundante. Além disto, frutas com índice glicêmico mais alto como a banana são boas opções, acompanhadas de leite (ou iogurte) e sanduíche de pão com queijo e outros frios como peito de peru.

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