Alimentação Pode Aliviar Sintomas da TPM

Mulher com TPM

Quando as mulheres estão na TPM, a famosa tensão pré-menstrual, nervosismo, irritabilidade, depressão e crises de choro são comuns. E, segundo a nutricionista Milena Ticianeli, praticamente todos esses sintomas podem ter alguma relação com a alimentação. "As mulheres podem estar consumindo nutrientes em excesso ou escassez, sendo assim, bastam algumas adequações para que os sintomas diminuam ou desapareçam", diz ela.

Quando as mulheres estão na TPM, a famosa tensão pré-menstrual, nervosismo, irritabilidade, depressão e crises de choro são comuns. E, segundo a nutricionista Milena Ticianeli, praticamente todos esses sintomas podem ter alguma relação com a alimentação. "As mulheres podem estar consumindo nutrientes em excesso ou escassez, sendo assim, bastam algumas adequações para que os sintomas diminuam ou desapareçam", diz ela.

Também é importante que a mulher coma uma boa quantidade de alimentos ricos em magnésio, como figo, aveia e beterraba, alcachofra, quiabo, abacate, banana. O magnésio alivia o quadro de dores de cabeça e, junto com a vitamina B6, evita o ganho de peso no período pré-menstrual, melhora o sono, diminui a sensibilidade ao estresse, regula o ciclo menstrual e sua duração. Aliás, alimentos com vitamina B6 são essenciais, pois ela está presente em todas as fases do ciclo de vida feminino, ajuda a controlar a TPM e na menopausa afasta os efeitos colaterais da reposição hormonal. "Você encontra a vitamina B6 nos peixes (principalmente salmão), frango, carne de porco, fígado, rim e ovos. Já os vegetais mais apropriados são os cereais integrais, feijões (destaca-se a soja), amendoim e nozes. Entre as frutas, a mais rica é a banana", diz a nutricionista.

O cálcio também tem mostrado melhora no humor, na concentração, no comportamento e na redução da retenção de líquidos. As fontes são os leites sem lactose e derivados, queijo tofu, vegetais folhosos verde-escuros, iogurtes naturais, queijo branco, coalhada, no mínimo três vezes por dia. "Praticar uma atividade física, sob orientação, também é muito importante, pois ajuda a reduzir as cólicas e melhora o humor", explica ela.

Confira abaixo algumas dicas do que fazer para aliviar os sintomas da TPM:

  • Usar 1 copo de suco de uva roxa por dia (libera a serotonina e ajuda na melhora do bem-estar);
  • Consumir bastante água para evitar a retenção de líquido, assim como outros líquidos como água de coco e chás de frutas sem açúcar;
  • Dar preferência aos carboidratos complexos (pães integrais, arroz integral, gérmen de trigo), que são fontes de vitamina E, que ajuda na redução das dores nos seios;
  • Consumir diariamente alimentos fonte de ômega 3, como atum, salmão, sardinha, arenque, semente de linhaça, óleo de canola (com moderação);
  • Incluir o azeite no cardápio (um fio nas duas refeições principais);
  • Ingerir, diariamente, uma porção pequena de castanha-do-pará, castanha de caju, nozes, amêndoas, macadâmia, avelã e pistache, que são fontes de vitamina E, eficiente na diminuição das dores nos seios;
  • O zinco é importante na formação de hormônios e sua função reprodutiva. Tem ação anti-inflamatória contra a formação de acnes e está presente em produtos integrais, levedo de cerveja, gérmen de trigo e carnes.

O que evitar quando em TPM

De acordo com a nutricionista, alguns alimentos devem ser evitados. São eles: condimentos (embutidos como salsicha e presunto), enlatados e alimentos ricos em sódio, como o molho inglês e o caldo de carne. Açúcar, doces, geleia e mel devem ser consumidos moderadamente, no máximo uma vez por semana. Bebidas alcoólicas também não são indicadas, pois podem provocar a queda de açúcar no sangue. Alimentos ricos em cafeína tendem a aumentar a tensão e a sensibilidade, além de causar insônia, dores de cabeça e irritabilidade. Nesse grupo está o café, o chá-preto, chá-verde, os refrigerantes à base de cola e o guaraná (este contém três vezes mais cafeína que o café).