Alimentos Integrais
Entenda as vantagens e desvantagens de consumir a versão integral. Confira, também, receitas para seu cardápio. Por Odara Gallo.
Eles são uma versão mais rústica dos alimentos. Há quem os defina da seguinte maneira: a forma como nossos
ancestrais os consumiriam. Esses são os produtos integrais.
“São desta categoria aqueles que não passam
pelo processo de refinamento”, definiu Mariana Maciel
Arjona, nutricionista da Saúde e Performance Assessoria
Esportiva, de São Paulo. A esse grupo pertencem cereais ( como arroz e trigo ), grãos,
açúcar mascavo, leite e os produtos preparados com
combinações destes alimentos como o macarrão,
o pão e as misturas de cereais.
Por não passar pela industrialização, esses alimentos
preservam a maioria dos nutrientes. Entre os principais, estão
as vitaminas, os minerais e as fibras, muitas vezes presentes na casca
ou películas protetoras eliminadas no refinamento. Apesar de
“empobrecer” os alimentos, esse processo é utilizado
para aumentar a vida útil, facilitar a estocagem e permitir uma
melhor aceitabilidade de consumo, por possuir sabor e textura mais agradáveis.
Fibras para emagrecer
Enganam-se aqueles que pensam que os alimentos integrais têm menos
calorias do que os refinados. Eles têm a mesma quantidade e, em
alguns casos, até um pouco mais. Sendo assim, por que esses produtos
são usados em cardápios para emagrecer? As responsáveis
são as fibras.
Alimentos ricos em fibras não são tão facilmente
digeridos pelo organismo, ou seja, faz com que o corpo trabalhe mais
e por mais tempo para absorver os nutrientes. Por conta disso, é
comum que a fome demore a aparecer quando o café da manhã
feito com um pão integral ou que você se sinta satisfeito
com uma quantidade menor de alimento. “Embora estes alimentos
não sejam, a princípio, a melhor opção para
quem quer emagrecer, a saciedade conferida pelo consumo torna-se benéfica
nas dietas de controle do peso”, explicou a nutricionista Mariana Braga
Neves da Nutrício, de Belo Horizonte, MG.
Além disso, as fibras solúveis (que podem ser ingeridas)
ajudam a reduzir o colesterol, a glicose sanguínea e estimulam o trânsito intestinal. “Isso contribui para diminuição
do risco de câncer de cólon e para evitar a constipação”,
completou Mariana Braga Neves.
Vantagens de cada alimento
Arroz integral: preserva o gérmen, onde se concentram
as fibras, vitaminas do complexo B e minerais;
Açúcar mascavo: enquanto o açúcar
branco contém apenas carboidratos, o mascavo apresenta ferro,
potássio e uma série de vitaminas que são excluídas
no processo de refinamento. Não deve ser usado por diabéticos;
Leite integral: apresenta vitaminas lipossolúveis como
a Vitamina A e a Vitamina D. Porém, deve ser evitado em dietas de perda de peso e por
portadores de colesterol elevado;
Farinha de trigo integral: tem valor calórico semelhante
ao da farinha branca e apresenta mais vitaminas e proteína, além
das fibras;
Aveia: apresenta grande quantidade de proteína e fibras
solúveis. Para corredores, é um alimento útil para
regularizar os horários das evacuações, o que evita
desconforto abdominal durante os treinos;
Gérmen de trigo: contém vitamina E, que é
um poderoso antioxidante, além de vitaminas do complexo B. Os
corredores precisam ter atenção ao consumo deste tipo
de vitamina já que produz maior quantidade de radicais livres.
Cuidado com os excessos
As mesmas fibras que ajudam a controlar a fome e regulam o intestino
podem ser inimigas do corredor antes de um treino ou prova. Ingerir
de alimentos integrais em excesso nos momentos que antecedem a atividade
pode gerar desconforto abdominal ou até gases durante a corrida. “Outra desvantagem é que esses produtos
fornecem uma quantidade elevada de fitato, nutriente que pode diminuir
a absorção de cálcio”, alertou Mariana.
Para não exagerar, o ideal é não substituir todos
os alimentos refinados da dieta sem procurar um profissional.
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