Alimentos Integrais

Entenda as vantagens e desvantagens de consumir a versão integral. Confira, também, receitas para seu cardápio. Por Odara Gallo.

Alimentos Integrais

Eles são uma versão mais rústica dos alimentos. Há quem os defina da seguinte maneira: a forma como nossos ancestrais os consumiriam. Esses são os produtos integrais. “São desta categoria aqueles que não passam pelo processo de refinamento”, definiu Mariana Maciel Arjona, nutricionista da Saúde e Performance Assessoria Esportiva, de São Paulo. A esse grupo pertencem cereais ( como arroz e trigo ), grãos, açúcar mascavo, leite e os produtos preparados com combinações destes alimentos como o macarrão, o pão e as misturas de cereais.

Por não passar pela industrialização, esses alimentos preservam a maioria dos nutrientes. Entre os principais, estão as vitaminas, os minerais e as fibras, muitas vezes presentes na casca ou películas protetoras eliminadas no refinamento. Apesar de “empobrecer” os alimentos, esse processo é utilizado para aumentar a vida útil, facilitar a estocagem e permitir uma melhor aceitabilidade de consumo, por possuir sabor e textura mais agradáveis.

Fibras para emagrecer

Enganam-se aqueles que pensam que os alimentos integrais têm menos calorias do que os refinados. Eles têm a mesma quantidade e, em alguns casos, até um pouco mais. Sendo assim, por que esses produtos são usados em cardápios para emagrecer? As responsáveis são as fibras.

Alimentos ricos em fibras não são tão facilmente digeridos pelo organismo, ou seja, faz com que o corpo trabalhe mais e por mais tempo para absorver os nutrientes. Por conta disso, é comum que a fome demore a aparecer quando o café da manhã feito com um pão integral ou que você se sinta satisfeito com uma quantidade menor de alimento. “Embora estes alimentos não sejam, a princípio, a melhor opção para quem quer emagrecer, a saciedade conferida pelo consumo torna-se benéfica nas dietas de controle do peso”, explicou a nutricionista Mariana Braga Neves da Nutrício, de Belo Horizonte, MG.

Além disso, as fibras solúveis (que podem ser ingeridas) ajudam a reduzir o colesterol, a glicose sanguínea e estimulam o trânsito intestinal. “Isso contribui para diminuição do risco de câncer de cólon e para evitar a constipação”, completou Mariana Braga Neves.

Vantagens de cada alimento

Arroz integral: preserva o gérmen, onde se concentram as fibras, vitaminas do complexo B e minerais;
Açúcar mascavo: enquanto o açúcar branco contém apenas carboidratos, o mascavo apresenta ferro, potássio e uma série de vitaminas que são excluídas no processo de refinamento. Não deve ser usado por diabéticos;
Leite integral: apresenta vitaminas lipossolúveis como a Vitamina A e a Vitamina D. Porém, deve ser evitado em dietas de perda de peso e por portadores de colesterol elevado;
Farinha de trigo integral: tem valor calórico semelhante ao da farinha branca e apresenta mais vitaminas e proteína, além das fibras;
Aveia: apresenta grande quantidade de proteína e fibras solúveis. Para corredores, é um alimento útil para regularizar os horários das evacuações, o que evita desconforto abdominal durante os treinos;
Gérmen de trigo: contém vitamina E, que é um poderoso antioxidante, além de vitaminas do complexo B. Os corredores precisam ter atenção ao consumo deste tipo de vitamina já que produz maior quantidade de radicais livres.

Cuidado com os excessos

As mesmas fibras que ajudam a controlar a fome e regulam o intestino podem ser inimigas do corredor antes de um treino ou prova. Ingerir de alimentos integrais em excesso nos momentos que antecedem a atividade pode gerar desconforto abdominal ou até gases durante a corrida. “Outra desvantagem é que esses produtos fornecem uma quantidade elevada de fitato, nutriente que pode diminuir a absorção de cálcio”, alertou Mariana. Para não exagerar, o ideal é não substituir todos os alimentos refinados da dieta sem procurar um profissional.

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