CrossFit: Dieta e Alimentação Adequada

Cada vez mais pessoas buscam a atividade física com objetivos que vão além de um corpo sarado. Adeptos do CrossFit, modalidade que virou a febre do momento e garante flexibilidade, força, resistência e melhor condicionamento cardiorespiratório, buscam bem estar e qualidade de vida. Combinando atividades como pular corda, saltar, correr, levantar peso, dentre outras, a atividade é ideal para quem não gosta da monotonia de outros exercícios. O gasto calórico elevado faz com que o praticante necessite de uma dieta adaptada evitando perda de massa magra, potencializando o emagrecimento e garantindo energia para a prática. Exercícios de alta intensidade exigem do corpo nutrientes específicos para evitar lesões, acidose e risco de hipoglicemia.

A dieta, obviamente personalizada, deve conter todos os grupos de alimento, tais como proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais, importantes também para evitar lesões. Dietas pobres em carboidrato são desaconselhadas para o praticante.  As gorduras devem ser de fontes saudáveis como do óleo de oliva, das sementes (linhaça, chia) e das oleaginosas (amêndoas, nozes, castanhas). A proteína deve estar aumentada mas é aconselhável orientação porque há um limite máximo de consumo diário. Acima desse valor, há risco de danos renais e hepáticos. Deve ser fornecida por fontes magras como leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico), cereais (arroz, milho, trigo), quinua, amaranto. Já os carboidratos devem ser de baixo índice glicêmico antes da atividade e durante o restante do dia. No entanto, após a prática, é indicado o consumo de carboidratos de médio a elevado índice glicêmico, associado a proteínas.  Frutas como maçã, pêra, damasco seco, cereja podem ser combinadas com sucos como de limão, maçã, laranjada ou água de coco e pães à base de cereais como aveia ou vegetais como inhame, batata doce para garantir uma boa refeição pré-atividade. Após o exercício, vitaminas feitas com frutas como banana devem incluir proteína do arroz ou da quinua e devem ser combinadas com sanduiches de pães com proteínas, massas ou souflês.

Dependendo de características individuais e do treinamento, talvez seja preciso o consumo de alimentos durante o tempo do exercício. A hidratação feita somente com a água talvez precise ser complementada com carboidratos em pó ou gel e eletrólitos, mas  tudo isso varia de indivíduo para indivíduo.

Além do equilíbrio básico dos macronutrientes, a alimentação do praticante de crossfit deve incluir alimentos probióticos (encontrados em cápsulas ou sachês e prescritos por nutricionistas) para garantir melhor absorção de nutriente e boa condição imunológica. A vitamina D, também envolvida na questão imune, também precisa estar adequada e uma boa forma de garanti-la é o banho de sol diário, por 10 minutos. A alimentação  também deve ainda incluir alimentos antioxidantes como frutas, vegetais, anti inflamatórios como os ricos em ácido elágico (frutas vermelhas, romã) e em ômega 3 (linhaça, chia).

Os alimentos alcalinos beneficiam o praticante de atividades como o crossfit e devem fazer parte do cardápio. O uso de ervas e especiarias como orégano, tomilho, gengibre é uma boa opção para garantir esse efeito assim como a inclusão de alimentos como pepino, alho, cebola, aipo e abacate no cardápio. Suplementos próprios para atletas tais como maltodextrina, dextrose, whey protein, glutamina e beta alanina, podem ser bem vindos também mas é importante uma avaliação para verificar dosagem e necessidade de uso.

A Nutrício possui programas nutricionais específicos para quem pratica o crossfit. Trabalhamos também com o planejamento de refeições e criação de cardápios familiares (serviço de Personal Health disponível para todo o Brasil).

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Texto: Mariana Braga Neves (nutricionista)