A Dieta Vegetariana: Dicas e Sugestões de Receitas

Como fazer para o vegetariano evitar a anemia?

Muitos alimentos de origem vegetal como as leguminosas (feijões por exemplo), folhas de cor verde (brócolis, agrião, couve), beterraba, melado, açaí são fontes de ferro no que diz respeito à quantidade do mineral. Porém, este ferro é menos absorvido do que o ferro da carne. Cabe ao nutricionista traçar as estratégias para melhorar a absorção deste ferro presente dos vegetais. Além do controle da quantidade (ou seja, as fonte de ferro vegetal precisam ser largamente usadas na alimentação do vegetariano), podemos evitar combinações que levem à diminuição da absorção do nutriente como o uso de alimentos ricos em cafeína junto às fontes de ferro e a combinação de cálcio e ferro na mesma refeição.

Além disto, podemos potencializar a absorção do ferro, colocando por exemplo, as fontes de ácido ascórbico (vitamina C) junto aos alimentos fontes de ferro (exemplo: suco de acerola na hora do almoço). Temperar a salada com limão, preparar coquetéis de laranja com beterraba e couve e substituir o mel do açaí por melado e bater a polpa com suco de laranja são também opções que ajudam. Sugiro ainda que o vegetariano faça controle clínico como prevenção, ou seja, mantenha os exames em dia. Existem no mercado alimentos fortificados com ferro que também podem ajudar. Em alguns casos especiais pode ser necessária a suplementação via oral como em algumas gestações ou após cirurgias extensas.

Vegetarianos podem ganhar massa muscular?

Sim, com certeza. O cuidado nutricional do vegetariano atleta certamente é indispensável. Para o vegetariano conseguir ganhar massa muscular é preciso um adequado planejamento das refeições pré e pós-treino assim como do valor calórico da dieta. Além disto, a pessoa deve ter uma alimentação variada, propondo-se a consumir os alimentos indicados pelo profissional e nas quantidades sugeridas.

O “leite de soja” substitui o leite de vaca?

O popular “leite de soja” (extrato hidrossolúvel de soja) e seus derivados (tofu, iogurte de soja, cottage de soja, ricota de soja) são alimentos indispensáveis para o vegetariano. Porém, os “leite de soja” precisam ser fortificados com cálcio, principalmente quando consumidos por crianças, adolescente e idosos veganos. Existem várias marcas à disposição no mercado. Não devemos confundi-lo com os sucos de soja que muitas vezes contêm pouquíssima quantidade da proteína da soja e do cálcio.

Quais os alimentos que você considera fundamentais e indispensáveis na dieta do vegetariano?

Todo o planejamento deve ser personalizado, levando-se em consideração a fase do indivíduo e o tipo de vegetarianismo. Nenhum alimento é indicado para todos. De forma geral eu poderia citar:

  • Alimentos integrais e cereais: arroz integral, macarrão integral sem ovos integral, pão integral, aveia, gérmen de trigo, granolas;
  • Quinua e amaranto;
  • Linhaça em grão ou óleo, azeite de oliva, gergelim;
  • Todas as oleaginosas: castanha do Pará, castanha de caju, nozes, amêndoas;
  • Sementes como a de girassol e a de abóbora;
  • Cogumelos comestíveis;
  • Leguminosas: feijões diversos (especialmente o azuki), soja, lentilha, grão de bico;
  • Folhas verdes, além de todas as hortaliças coloridas;
  • Açaí;
  • Frutas frescas, especialmente as ricas em vitamina C, além das frutas desidratadas como o figo seco;
  • Soja: principalmente na forma do “leite de soja” e de seus derivados (tofu, iogurte de soja, queijo em pasta de soja). Na forma da “carne de soja,” se bem preparada e com alguns cuidados, também é uma importante alternativa para a dieta vegetariana.

A seguir algumas sugestões de Receitas Vegetarianas elaboradas pela Mariana »

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